「筋トレ＝ささみ」の固定観念、そろそろ卒業しませんか？
筋肉をつけるために必要な高たんぱく食。その代表として君臨し続けてきた“ささみ”ですが、毎日食べ続けるとなると飽きが来るのも事実。パサつく、味気ない、レパートリーが少ない…。続けたいのに食事が楽しめない。それって本末転倒です。
そこで今回は、現役トレーナーが実際に取り入れている「ささみ以外の高たんぱく・低カロリー食材」を10個、代用としてしっかり使える順に紹介します。しかもただの食材紹介ではなく、「満足感」「食べごたえ」「調理アレンジ」にも配慮した実践的な視点でまとめました。あなたの筋トレ飯がもっと豊かに、楽しくなるヒントになれば幸いです。
ささみに飽きた人へ｜次に選ぶべき高たんぱく低カロリー食材10選
① タラ（白身魚）
淡白で低脂質、それでいて100gあたり約18gのたんぱく質が摂れるタラ。ささみ同様にカロリーが非常に低く、消化も良いので夜ご飯にもぴったり。おすすめは「キノコと一緒にポン酢蒸し」。旨みを吸ったきのこが主菜にも副菜にもなり、味の奥行きが増します。冷蔵庫で3日ほど保存可能なので、作り置きにも◎。焼いても煮てもクセがなく、週3で登場しても飽きません。
② イカのガーリック炒め
実はイカは低脂質＆高たんぱく食材の代表格。100gあたり約17gのたんぱく質で、脂質は1g以下。噛みごたえがあるので、満腹感も得られやすいのが特徴です。「ニンニク＋しょうゆ＋みりん＋七味」で炒めるとご飯が進む一皿に。キャベツや玉ねぎと一緒に炒めてボリュームUPも。塩昆布や黒コショウを加えてアレンジしても美味しい。
③ 高野豆腐のステーキ風
乾物として常備できる高野豆腐は、水で戻すと100gあたり約15g以上のたんぱく質。さらに植物性の良質な脂質、鉄分、カルシウムも含まれています。「片栗粉をまぶしてフライパンで焼き、醤油＋みりん＋しょうがの和風だれ」で絡めると、食べごたえ十分な主菜に。カレー風味や味噌だれにも合い、肉の代用としても十分な満足感を得られます。
④ 焼き鮭（塩分控えめ）
サーモンは脂質が多い印象がありますが、脂を落として焼いた鮭なら実はバランスが良い高たんぱく源。100gあたりたんぱく質20g前後、脂質も焼きである程度カットできます。「大根おろし＋レモン＋ポン酢」でさっぱり仕上げると、ささみと同様の“罪悪感なしの主菜”になります。皮を取り除けばさらに脂質カットでき、朝食にもピッタリな一品に。
⑤ 豆腐＋鶏ひき肉のそぼろ炒め
木綿豆腐単体だと少し物足りない…という人は、鶏ひき肉と合わせて“そぼろ炒め”に。たんぱく質が一気に倍増し、味噌・しょうが・にんにくで炒めれば食欲を刺激するメインディッシュに。「ピーマン」や「しめじ」を加えれば栄養もボリュームもアップ。丼スタイルでもOK。豆腐は水切りして使うと味が染み込みやすくなります。
⑥ エビとブロッコリーの塩炒め
プリっとした食感が嬉しいエビ。高たんぱく（約20g/100g）で脂質もほぼゼロ。ブロッコリーと炒めるだけで栄養満点の一皿が完成。「鶏ガラ＋ごま油＋黒コショウ」で中華風に仕上げれば、冷めても美味しくお弁当にもおすすめ。パプリカを加えれば色味も鮮やかになり、満足感がさらにアップします。
⑦ 赤身の牛もも肉（脂カット済）
「肉が食べたい！」という日は、赤身牛を選びましょう。100gあたりたんぱく質20g以上。脂身を除いた部分なら脂質も10g以下に抑えられます。焼いてポン酢でさっぱり食べたり、野菜と一緒に炒め物にするのもおすすめ。鉄分や亜鉛も摂れるので、女性にも嬉しい食材です。ごま油＋にんにく＋コチュジャンで韓国風炒めにするとご飯との相性が抜群。
⑧ ノンオイルツナとキャベツの炒め物
水煮のノンオイルツナ缶は、そのまま食べても高たんぱく（約20g/100g）・低脂質・低糖質の三拍子。キャベツや玉ねぎと一緒に炒め、カレー粉やチリソースでアレンジすると主菜にもなるボリュームに。オートミールを混ぜて“炒めそぼろ風”にするのもおすすめ。塩分が高い商品もあるので、減塩タイプを選ぶと◎。
⑨ 鶏むね肉（皮なし）
「それ結局ささみと変わらないじゃん…」と思われがちですが、実はささみよりも安価でボリュームがある点がメリット。皮を取ることで脂質は大幅カット。ヨーグルト漬け、塩麹漬け、酒蒸しなど調理法を変えればしっとり美味しくいただけます。冷製やスライスしてサラダにするのもおすすめ。スープにしても旨味が出やすく、満足度も◎。
⑩ プロテインパウダーの“料理使い”
ドリンクだけじゃない、プロテインの食材化。「無味タイプのホエイ」を味噌汁に入れたり、卵焼きに混ぜるだけで自然にたんぱく質UP。パンケーキや蒸しパンに混ぜて使えば、甘い物欲もカバーしながら栄養強化できます。プロテインバーを手作りすれば、間食にも活用可能です。
目的別の食材使い分け
- 減量期： タラ、イカ、高野豆腐、ツナ、焼き鮭など脂質が少ない食材を中心に。
- 増量期： 赤身牛、豆腐＋鶏ひき肉、鶏むね肉など、カロリー調整しやすい組合せで。
- 女性向け： 鉄分やミネラルが豊富な高野豆腐・牛赤身・鮭を積極的に。冷えやむくみ予防にも◎。
飽きずに続けるためのコツ
・味付けのバリエーションを用意（ポン酢／カレー粉／にんにく醤油／トマト系／中華だしなど）
・野菜とのセット使い（ブロッコリー・キノコ・ピーマン）で栄養価UP＆ボリューム感UP
・調理法の分散（炒める／蒸す／焼く／煮る／冷製）で「今日は違う感」を演出
・冷凍保存できる食材を組み合わせ、下味冷凍でローテーションすると続けやすい
まとめ
ささみに頼りすぎず、代用食材のレパートリーを持つことで、筋トレ中の食生活はぐっと楽になります。今回紹介した10の食材は、どれも「主菜になれる力」を持った優秀な選手たち。タンパク質を摂ること＝義務ではなく、美味しさを楽しみながら続ける“習慣”にしていきましょう。継続こそが成果に直結するからこそ、「また食べたい」と思える筋トレ飯を日常に取り入れてください。