「食事も運動も頑張ってるのに、全然変化がない…」「前は落ちてた体重がピタッと止まった…」
それはおそらく停滞期です。
ダイエットや筋トレを続けていると、多くの人がぶつかるこの“伸び悩みの壁”。しかし、この時期をどう捉えるかで、その後の成果は大きく変わります。
この記事では、プロトレーナーの視点から、停滞期に陥るメカニズムと「見えない成果」に気づいて乗り越えるための思考法・行動法を解説します。
停滞期とは？数字に出ない“見えない変化”の時期
停滞期とは、体重や見た目の変化が一時的に止まる状態を指します。
これは失敗でも、間違いでもありません。むしろ身体が順応している証拠でもあります。
よくある原因：
- 基礎代謝の一時的な低下
- 筋肉量の増加により体重が横ばい
- ホルモンバランスの調整中
- 摂取カロリーと消費カロリーの均衡
この時期に多くの人がやってしまうのが、「頑張っても無意味かも」と諦めてしまうこと。
でも、停滞期には数字に現れない“内側の変化”が進んでいるのです。
体重に出ない“見えない成果”とは？
停滞期には、次のような変化が起きていることがあります：
- 体脂肪は減っているのに、筋肉量が増えている
→ 体重が同じでも、見た目は締まってくる。 - むくみや水分量の変動
→ 月経や生活リズムの影響で、一時的に水分を溜め込みやすくなる。 - 食欲コントロールが定着してきた
→ ストレス食いや間食の頻度が減っている。 - トレーニングフォームが安定して、運動効率が上がっている
このように、数字や体重以外にも「成果」は存在するのです。これに気づけるかどうかが、停滞期を乗り越えられるかどうかの分かれ道です。
「変わってないように見える」ことが一番危ない
体重やウエストが変わらないと、「努力が無駄なのでは？」という不安が生まれます。
ですが、その感情こそがモチベーションを崩壊させ、やめるきっかけになります。
ここで大事なのは、「記録」することです。たとえば：
- 毎日の体調や食事の記録をつける
- 週に1回、同じ条件で写真を撮る（同じ服・同じ光・同じ姿勢）
- 筋トレの重量・回数を記録し、伸びを可視化する
記録があると、「あ、見た目は確かに変わってる」「筋力は伸びてる」と実感でき、続ける根拠になります。
停滞期を抜ける人の思考法・行動法
では、停滞期を乗り越える人はどのような意識・行動をしているのでしょうか？
- 体重にこだわりすぎない
→ ウエスト・二の腕・ヒップなど見た目重視へシフト - 数字以外の「できていること」に目を向ける
→ 毎日歩けた、間食を我慢できた、トレーニングを休まずできた など - 周囲と比較せず「昨日の自分」と比べる
→ SNSの他人ではなく、自分の成長に集中 - 目標を短期と中長期に分けて設定
→ 「今月は週3ジム」「3ヶ月後にビキニを着たい」など
このように、“見える成果が出るまでの期間”を信じて淡々と継続することが最大のポイントです。
実際にあった！停滞期を乗り越えた事例
私が指導した30代女性のクライアントは、2ヶ月目で体重がピタリと止まりました。
最初は不安になっていたものの、週1回の写真記録では明らかに腹部や太ももが引き締まっていることが確認できたのです。
この“見えない成果”に気づいたことで彼女は：
- 体重より見た目を重視するようになった
- 停滞期を「調整期間」と捉える余裕ができた
- 結果的に3ヶ月後に体脂肪−5%、ウエスト−6cmを達成
このように、停滞期は「止まっている期間」ではなく、“次の変化への助走期間”と捉えるべきなのです。
見えない成果を“数値と評価”で実感できる環境を持つ
また、パーソナルトレーニングジムに通っている場合は、停滞期を冷静に乗り越えるための環境が整っています。
たとえば、InBody（インボディ）などの高精度な体成分分析機を用いれば、体重・体脂肪率だけでなく、筋肉量・水分量・内臓脂肪レベルなどの詳細データが確認できます。
そのため、体重が変わらなくても「筋肉が増えている」「体脂肪は下がっている」といった“見えない成果”を数値で把握でき、焦りを感じにくくなります。
さらに、専属トレーナーが客観的に評価・指導してくれることも大きな強みです。自分では気づきにくい身体の変化を言語化してもらえることで、モチベーションを保ちやすくなります。
まとめ｜数字に出ない時こそ「成果」は進んでいる
停滞期は誰にでも訪れる「通過点」です。
体重が変わらない＝成果が出ていない、ではありません。
・筋肉が育っている
・食習慣が整ってきている
・見た目が引き締まってきている
・継続できていること自体が素晴らしい
この“見えない成果”に目を向けられる人が、最終的に理想の身体を手に入れます。
焦らず、比べず、自分の変化を信じて、停滞期を乗り越えていきましょう。