「リモートワークで一日中座りっぱなし」「肩こりや腰のだるさが取れない…」
そんな在宅勤務ならではの悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
通勤がなくなったことで活動量が激減し、運動不足が進んで体調不良・集中力の低下・太りやすさに繋がっているケースも少なくありません。
でも、解決策は意外とシンプル。「仕事の合間のスキマ時間に少しだけ動く」ことです。
たった1日5〜10分の習慣で、体も心も大きく変わります。
この記事では、器具なし・省スペース・初心者OKをテーマに、仕事の合間にできるおすすめトレーニングを、プロ視点で具体的にご紹介します。
なぜ在宅勤務は運動不足になりやすい？
リモートワークの環境は、一見快適そうに見えて、「無意識のうちに動かない状態が続く」という大きな落とし穴があります。
- 通勤・階段移動・立ち話などの「自然な運動」がゼロに
- 会議や作業が続くと、2時間以上座りっぱなしも当たり前に
- 意識しないと1日1000歩未満で終わる日も
その結果、以下のような変化が起こります：
- 肩こり・腰痛・眼精疲労の慢性化
- 血流の悪化によるむくみ・冷え
- 集中力・判断力の低下
- 基礎代謝の低下＝太りやすくなる
こうした問題の多くは、1日数分の“ちょい運動”で防ぐことが可能です。
スキマ時間でできる！在宅トレーニング・ストレッチ7選
ここでは、デスク横1m以内のスペースでもできる、初心者向けの軽トレ＆ストレッチを紹介します。
すべて器具なし／1種目1分前後でOKです。
1. 肩甲骨ストレッチ（座って30秒）
肩まわりを大きく前後に10回ずつ回すだけで、血流アップ＆猫背リセットに。
深呼吸しながら行えば、自律神経も整いやすくなります。
2. 立ち上がりスクワット（1分×2セット）
イスに浅く腰掛け、ゆっくり立ち上がってまた座る動作を繰り返します。
ふともも・お尻の筋肉が刺激され、下半身のむくみや冷えに効果的。
3. 壁プッシュアップ（腕立て／1分）
壁に両手をついて腕立て伏せ。床より負荷が軽く、初心者でもフォームを崩さず安全に行えます。
4. ふくらはぎ上下運動（30秒〜1分）
その場でかかとをゆっくり上下させる“カーフレイズ”。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、血行改善に超重要な部位。
5. 足上げ腹筋（座ったままでもOK）
スペースがあれば、床で膝を曲げて、フォームが崩れないようにゆっくり腹筋を。
もしくは、イスに浅く座り、両足を床から浮かせて腹筋を刺激。10秒キープ×3回が目安。
6. バードドッグ（体幹／左右10回ずつ）
四つん這いの姿勢から、右手＋左足を同時に伸ばす→反対も。
背中と腹筋、バランス感覚を鍛えながら姿勢も安定。
7. 背中・腰ストレッチ（ストレートアーム／30秒）
両腕を前に突き出し、手のひらを重ねて伸ばす動作。
猫背や巻き肩の改善、背中の疲れの解消にも効果的。
トレーニング継続のコツ｜「気合よりタイミング」
忙しい在宅勤務の中でも運動を続けるには、「やる気に頼らず、習慣に組み込むこと」が最重要です。
おすすめのルール化：
- 朝イチ：業務開始前に2分だけ動く
- 昼前後：ランチの前後に1種目やる
- タイマー活用：1時間ごとに“立ってストレッチ”
- 終業後：最後の締めに軽く動いてリフレッシュ
「気づいたら体を動かしてた」そんな仕組みを先に作ることが、無理なく続けるコツです。
まとめ｜在宅勤務でも、動ける体は作れる
在宅ワークでの不調の多くは、“座りすぎ”による血流の悪化と筋力低下が原因です。
でも、1日たった5〜10分のスキマ運動でも、十分にカバーできます。
・器具不要で今すぐできる
・スペースはデスク周りでOK
・初心者でも安全に取り組める
今日から始められることばかり。
まずは肩を回す・立ち上がるだけでもOKです。
「気づけば体も気分も軽くなっていた」そんな未来は、たった1回の“やってみる”から始まります。