「運動しなきゃとは思ってるけど、時間がない…」
そう感じていませんか？
仕事、家事、育児、通勤…。女性の毎日はとにかく忙しく、自分のための時間を取るのが難しいのが現実です。
でも、“1日たった5分”の運動習慣なら、どんなスケジュールの中でも組み込むことができます。
5分という短さでも、毎日続ければ代謝が上がり、姿勢が整い、体のラインに変化が現れます。
この記事では、「時間がない」を言い訳にしないための、5分だけで完結する自宅トレーニング習慣をご紹介します。
“やる時間がない”は本当？意識のハードルを下げよう
運動に対して「30分やらなきゃ」「汗をかかないと意味がない」と思い込んでいませんか？
その思い込みが、行動をストップさせる最大の原因です。
本当に大事なのは、「やったか、やらなかったか」。
たとえ1種目だけでも、たった3分でも、“毎日体を動かす人”と“何もしない人”では3ヶ月後に大きな差がつきます。
行動のハードルをぐっと下げて、「1日5分だけならやれる」環境をつくりましょう。
忙しい人ほど効果アリ！毎日5分の“効かせる”トレーニング5選
以下のメニューは、器具不要・省スペース・フォーム重視で効果が出やすい種目を厳選しました。
組み合わせても良し、1日1種目でもOKです。
1. ワイドスクワット（内もも・お尻）
やり方：足を肩幅より広めに開き、つま先を外に向けてスクワット（15回×2セット）
→ 下半身の大きな筋肉に効く定番。内もも・ヒップアップ・代謝アップに◎
2. プランク（お腹・体幹・姿勢）
やり方：肘とつま先で体を一直線に支える（30〜60秒キープ）
→ 見た目だけでなく“姿勢改善”にもつながる万能トレ。反り腰・猫背改善にも
3. ヒップリフト（お尻・骨盤底筋）
やり方：仰向けに寝て、膝を立て、お尻を上げてキープ（10〜15回×2セット）
→ 骨盤の安定・下半身の血流UP。座りっぱなし対策にも最適
4. ニートゥチェスト（下腹・股関節まわり）
やり方：イスに浅く座り、足を持ち上げて胸に近づける（10回×2セット）
→ ぽっこりお腹・太もも前側のたるみ対策。オフィスでもできる時短メニュー
5. ドローイン（インナーマッスル強化）
やり方：立ったまま or 座ったまま、お腹を軽くへこませて呼吸（10秒×3回）
→ お腹の奥を引き締め、姿勢を内側から支える土台を育てる
継続のコツは“記録”と“トリガー”の2つ
5分だけでも継続するには、「自分をその気にさせる仕組み」が必要です。
おすすめの継続法を紹介します。
- 習慣トリガーをつくる（例：朝の歯磨き後にスクワット）
- 記録をつける（カレンダーに○をつけるだけでも達成感）
- お気に入りの曲を“トレ用BGM”にする（1曲＝運動時間）
- 「できなかった日」は気にせずスルー（3日坊主より4日目の復活が大事）
最初のハードルは「続けられるか不安…」という気持ち。でも、5分だけなら、続けられる人がほとんどです。
“完璧じゃなくていい”という考え方が継続の鍵
「今日は時間がないから無理」ではなく、「1種目だけでもやったらOK」と考えるのがコツです。
続けていると、「体が軽い」「むくみづらい」「ちょっとお腹がスッキリしてきた」など、小さな変化が起こります。
それがモチベーションになり、“行動が当たり前”に変わっていきます。
筋トレ初心者でも、運動が苦手でも問題ありません。
大事なのは、「今日、5分だけやる」。その積み重ねです。
まとめ｜5分の積み重ねが、自信と結果に変わる
運動習慣をつくるのに、特別なジムも時間も必要ありません。
必要なのは“5分だけやる”という意志と仕組みだけ。
・毎日続けやすい省スペーストレ
・効果が出やすい厳選メニュー
・習慣化の工夫（記録・トリガー・BGM）
続けるうちに、カラダも心も変わっていきます。
「やれば変われる」を実感できる日が、きっと来ます。
さあ、今日の5分から始めてみませんか？