【パーソナルトレーナー直伝】正しいチートデイの考え方と“絶対に守るべき”3つの注意点

「毎日食事制限をがんばってるのに、逆に痩せにくくなった気がする…」
「たまには好きなものを食べてもいいのかな？」

そんな疑問を持った方に知ってほしいのが、「チートデイ」の正しい活用法。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、ダイエットやボディメイクにおけるチートデイの目的・注意点・正しい取り入れ方を解説します。

そもそも「チートデイ」とは？

「チート＝cheat（騙す）」という言葉の通り、一時的に体を“騙す”ための戦略的な食事日です。

減量を続けていると、体が少ないエネルギーに慣れて代謝が下がり、脂肪が燃えにくい状態に陥ります。
そこで、チートデイで一時的に摂取カロリーを増やし、代謝を一時的にリセットするのが目的です。

チートデイを取り入れるべき人とは？

誰にでも効果があるわけではありません。以下のような条件を満たす人におすすめです。

• すでに数週間〜数ヶ月、しっかり食事管理をしている
• 体脂肪率が一定以下（男性：15％以下／女性：20％以下）が目安
• 停滞期（2〜3週間体重が減らない）に入っている

まだ体脂肪が高い場合や、暴飲暴食の言い訳になってしまう場合は、チートデイは逆効果になることもあります。

正しいチートデイのやり方

「好きなものを食べてOK」と言われがちですが、戦略的に行う必要があります。

• 1日限定で行う（2日以上続けるとリバウンドリスク大）
• 炭水化物を中心に増やす（脂質の取りすぎはNG）
• 総摂取カロリーはTDEE（総消費エネルギー）を目安に

例：60kgの人で、TDEEが2,400kcalなら、その日だけ2,500〜2,800kcalに増やすイメージです。

やってはいけないチートデイの3つの注意点

1. 「爆食い＝チートデイ」と勘違いしない

「好きなだけ食べていい日」だと思い込み、ピザ・ラーメン・スイーツを限界まで詰め込むような“爆食”は、チートデイではなくただのリバウンドの引き金です。
本来のチートデイは、代謝の低下を防ぐために一時的に摂取カロリーを増やす戦略的な食事。内容もカロリーの質にこだわり、炭水化物を中心に摂取するのが基本です。
暴飲暴食ではなく、あくまで身体の反応をコントロールするための栄養調整であることを忘れないようにしましょう。

2. 翌日に引きずらない

「昨日あれだけ食べたから今日もいいや」と気が緩み、翌日も高カロリーな食事を続けてしまうのは危険です。
チートデイはあくまで“1日限り”の調整日。その後すぐに普段の食事管理に戻ることで、体は代謝アップの恩恵を受けつつ、無駄な脂肪を蓄えにくくなります。
もし「翌日も食べたい欲」が止まらない場合は、前日の内容やチートの頻度が合っていないサイン。反省ではなく、調整のチャンスと捉えて、次回以降の内容を見直しましょう。

3. 頻度は週1回までが基本

頻繁にチートデイを設けると、体が「それが普通」と認識してしまい、代謝の刺激にならなくなります。
一般的には、減量中なら「2週間に1回」、増量期でも「週1回程度」が適切な頻度。
ただし、運動量や消費カロリーが多い人、体重の停滞が続いている人など、個人差によって調整は必要です。
最初は慎重に様子を見ながら、自分に合ったチートの頻度と内容を探るのが成功のカギです。

まとめ｜チートデイは“ご褒美”ではなく“戦略”

チートデイは、正しく取り入れれば、停滞期を打破し、代謝を上げ、減量をスムーズに進めるための有効な手段になります。

・炭水化物を中心に1日だけ摂取量を増やす
・暴飲暴食にならないよう注意する
・頻度とタイミングを見極めて戦略的に取り入れる

あなたの体と相談しながら、必要なタイミングで上手に活用してみましょう！