「フィジークの大会に出たいけど、どこまで絞ればいいの？」
「あと数％が落ちない…」そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。
この記事では、フィジーク競技に必要な体脂肪率の目安と、減量末期＝追い込み期の体脂肪の落とし方について解説します。
フィジークに必要な体脂肪率の目安
フィジークは筋肉のサイズだけでなく、アウトライン・絞り・バランスが重視される競技です。
- 大会当日の理想体脂肪率：3〜6%
- 見た目で重視される点：腹筋のセパレーション、肩とウエストのコントラスト、全身のドライ感
一般的に「10%切ればまあまあ仕上がってる」と言われますが、上位を目指すなら3～5%台が現実的ラインです。
大会前の「追い込み期」は何をする？
大会2〜3週間前は、“最後の数％”を落とす最もシビアな時期です。ここで無理をすると筋量まで削るリスクがあるため、正しい方法で丁寧に調整しましょう。
1. カロリーはギリギリまで削らない
極端なカロリーカットは、代謝を下げてリバウンドの原因になります。
おすすめは「PFCのバランスを維持したまま、炭水化物を少しずつ減らす」方法。タンパク質は落とさず、脂質も必要最低限は確保しましょう。
2. 有酸素運動は“朝”のタイミングを活用
起床後の空腹時ウォーキング（30分〜40分）など、低強度の有酸素が効果的。
筋分解を避けるため、トレーニング前後のプロテインやBCAAの摂取も忘れずに。
3. 水分コントロールを見直す
体の張り・ドライ感・むくみのコントロールは、水分摂取と塩分調整がカギになります。
- 水は日中しっかり飲む（3L以上）
- 塩分は控えすぎず、一定量を維持
「水抜き」などの極端な調整は、初心者には推奨しません。水抜きに魔法のような劇的な変化は望めません。かえってマイナスに働く可能性の方が多いです。水抜きではなく本番2日前から減らしていく。例えば2日前1.5リットル、前日1リットル、本番当日500mlといった具合ですね。これだけでもかなり身体への負担です。尿の色などに顕著に表れますし、普段から3リットル以上摂取している方からするとかなりキツイです。
4. 炭水化物の“枯渇と補充”で仕上げる
カーボディプリート→リフィード（ローディング）によって、筋肉の張りとカットを強調できます。
ただしタイミングや量の調整は難易度が高く、経験者または指導者と相談の上で実施してください。こちらも水抜き同様、魔法的効果を望んで極端な事を敢行するケースが多いですが、極端な事をせざるを得ない状況というのは即ち、仕上がりがだいぶ遅れているから。そうならないよう、大会1か月前には仕上げて、2週間前に炭水化物調整のリハーサルをするなどを行い、反応を見て最小限の調整で済ませたいですね。
5. ポージングと日常生活での「消費」を意識
実は、日常の動作（NEAT）やポージング練習もカロリー消費に大きく貢献します。
特に本番前の“立ち姿勢”や“表情管理”まで含めて練習することで、減量にも自信にもつながります。
まとめ｜ラストスパートは「丁寧さ」と「冷静さ」がカギ
フィジークの大会に向けた減量末期では、焦らず・削りすぎず・体の反応を観察しながら調整することが最重要。焦りを生まない方法はただ一点【大会前1か月～2週間前には仕上げておくこと】です。経験者なら誰もが口にする事ですが、シンプルなようで難しい。失敗して初めてこの事を強く認識する事が出来ますが、最初でこの事を頭に入れておくのとおかないのとでは次回の取組において大きな差となります。
- 目安の体脂肪率は3〜6%
- カロリーや炭水化物は慎重にコントロール
- 水分・塩分・NEATなども意識
「落としきる」ではなく「仕上げる」意識で、本番に最高のコンディションを持っていきましょう。