「筋トレ＝ムキムキになってしまうのが怖い」「余分な脂肪を落としたいだけで、筋肉を大きくしたいわけじゃない」。
そんな考えを持つ人は、実は少なくありません。特に現代では、過度な筋肥大よりも、無駄のない・引き締まった・機能的な体を求める声が増えています。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
この記事では、ゴツくならずに、体を整えたい人に向けて、「しなやかで無駄のないボディラインを作るためのボディメイク術」を解説。
現役トレーナー監修のもと、“引き締め重視”のトレーニングと食事法を紹介していきます。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
1. ボディメイク＝筋肥大ではない
まず誤解されやすいのが「ボディメイク＝筋肉を大きくする」こと。
実際には「筋肉をつける」「脂肪を落とす」「体型を整える」など、目的に応じて方向性は様々です。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
見た目の変化を重視するなら、体重やサイズよりも「シルエット」や「バランス」のほうが重要。
過剰な筋トレで筋肥大を目指す必要はなく、むしろ“使える筋肉”を意識して、余分な脂肪を削ぎ落とすことがカギです。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
2. 無駄のない体づくりに向いたトレーニング
引き締めを目的とする場合、有酸素運動や中強度のサーキットトレーニングが有効です。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
- 週2〜3回の自重トレーニング（スクワット・プランクなど）（詳細は後述します）
- 20分前後のHIITや軽めのランニング（詳細は後述します）
- 体幹を鍛えるピラティスやヨガ（詳細は後述します）
重すぎるウェイトでの高負荷トレーニングではなく、“中強度×高頻度”の刺激で筋肉を引き締め、脂肪を燃やす設計が理想です。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
3. ゴツくならない食事管理の考え方
食事で筋肥大を避けるには、過剰なカロリーとタンパク質摂取を控えること。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
- 摂取カロリー：基礎代謝＋活動代謝−200〜300kcal 程度（詳細は後述します）
- タンパク質：体重×1.0〜1.2gが目安（例：60kg → 60〜72g/日）（詳細は後述します）
脂肪燃焼を促進するため、低脂質・低糖質ではなく“バランス型”を基本とし、野菜・海藻・発酵食品で腸内環境も整えると◎です。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
4. ゴツくなりにくいトレーニング部位の選び方
部位によっても“ゴツくなりやすい”箇所があります。たとえば、肩・胸・腕は発達が目立ちやすく、過剰に鍛えるとバランスが崩れることも。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
一方、お尻・背中・体幹は、姿勢改善や引き締めに効果的で、シルエットの美しさに直結します。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
目的が「体を大きくすること」ではなく「整えること」であれば、鍛える部位と頻度のバランスも意識しましょう。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
5. 見た目を整えるという視点
「痩せる」や「筋肉をつける」とは違う、“整える”というボディメイクの考え方。
骨格と姿勢に合わせて無駄な脂肪を削り、必要な筋肉だけを適切に鍛える。これが本来の「美しい体づくり」です。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
体脂肪率15〜18%前後（男性）／20〜25%前後（女性）でも、筋肉のつき方・脂肪のつき方で印象はまるで変わります。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
見た目を変えたいなら、数値ではなく“輪郭”と“バランス”を意識しましょう。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
6. パーソナルジムでも引き締め重視のトレーニングはできる？
「パーソナルジム＝筋肉をつける場所」というイメージがあるかもしれませんが、引き締めや脂肪燃焼を目的とした指導も可能です。むしろ、一人ひとりの目的に合わせて最適な負荷・種目・食事内容を調整してもらえるのが、パーソナルジムの最大のメリットです。
実際、筋肥大を避けたい人に対しては、ウェイトを使わず体幹トレーニング中心で組むメニューや、食事制限によらずPFCバランスを整える栄養指導なども用意されています。
当サイトを運営する那覇のパーソナルトレーニングジム「Ichi（イチ）」でも、「ゴツくならずに体を整えたい」という方へ向けた指導に力を入れています。
例えば、ヒップラインや体幹を重点的に鍛えるメニューや、短時間で代謝を上げるような時短トレーニングにも対応可能です。
トレーニング初心者の方でも安心して通えるよう、マンツーマンでのサポート体制を整えておりますので、「引き締めたいけどジムは不安」という方にもおすすめです。
まとめ｜「ゴツくならない」ためのボディメイクは戦略がカギ
ボディメイクは、体を大きくするだけが目的ではありません。
ゴツくなりたくないなら、食事・運動・鍛える部位を戦略的に選ぶ必要があります。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
無駄のない・引き締まった体を目指すなら、“足し算の筋トレ”より“引き算のバランス設計”を重視しましょう。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。
あなたの目的が「カッコいい」「美しい」「軽やか」な体であるなら、このアプローチが最短ルートになります。 この考え方は、これから体づくりを始めたい人にとって特に重要な視点となります。