「短期間で痩せたい」「食事をリセットしたい」
そんな目的から注目されているのがファスティング（断食）です。特に、酵素ドリンクだけで一定期間を過ごすファスティングは、近年ダイエットや腸活の一環として広がっています。
しかしその一方で、「ファスティングで体重は減ったのに、なんだか体がフニャッとした…」という声もよく聞かれます。
脂肪と一緒に筋肉も減ってしまい、結果的に代謝が落ちてリバウンドしやすくなるという落とし穴があるのです。
1. ファスティングとは？簡単におさらい
ファスティングとは、一定期間「固形物の摂取を避ける」食事法のこと。
準備期・断食期・回復期の3つに分かれており、酵素ドリンクや野菜スープなど液体中心の生活を送るのが特徴です。
3日間・5日間・7日間など期間は人それぞれですが、内臓を休める・デトックス・体重減少などを目的に実施されます。
2. 酵素ファスティングで痩せるのは事実
酵素ドリンクのみを摂取するスタイルでは、5日間で2〜4kg、7日間で5kg前後の体重減少が見られるケースもあります。
これは糖質・脂質・塩分・水分の減少＋筋肉量の減少が同時に起きるため、体重の数値としては大きな変化が出やすいのです。
しかし、その「体重の落ち方」に一喜一憂するのは危険です。
3. 筋肉が落ちるファスティングの落とし穴
ファスティング期間中、タンパク質やカロリーが大きく不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補います。
結果として、体脂肪と同時に筋肉も落ちるため、基礎代謝が低下し、「痩せにくく・太りやすい体」へと変化してしまうリスクがあるのです。
見た目は痩せたように見えても、筋肉が減ったぶん“締まりがない”体型になってしまうことも。
4. 代謝が落ちる＝リバウンドリスクが上がる
筋肉量が減ると、安静時のエネルギー消費が下がります。つまり、以前と同じ生活をしていても太りやすくなるということ。
ファスティング後に「普通に食べ始めたら、すぐ戻ってしまった」「前より太りやすくなった」と感じる人は、この代謝低下によるリバウンドパターンに陥っている可能性があります。
5. 準備食・回復食とトレーニングの関係
ファスティングは急に始めると、身体への負担が非常に大きくなります。
そのため準備食の期間を1〜2日設けて、食事を徐々に低カロリー・消化の良い内容にしていくことが大切です。
この準備期間中に軽い筋トレ（自重中心）を取り入れて筋肉の刺激を与えておくことで、断食中の筋肉分解を最小限に抑えやすくなります。
6. ファスティング中に筋トレはできる？
結論から言えば、高強度なウェイトトレーニングはNGです。
ファスティング中は血糖値が下がりやすく、ふらつき・眠気・筋力低下などの症状が出やすいため、負荷の大きい運動は控えましょう。
代わりに、
- スクワット・プランク・ヒップリフトなど体幹・下半身を中心とした自重トレーニング
- 軽めのウォーキングやストレッチなどの回復を促す動き
を無理のない範囲で取り入れると良いでしょう。
また、無理に運動をせず、回復食期にトレーニングを再開して、徐々に強度を戻すアプローチも推奨されます。
7. 回復食期のタンパク質摂取が鍵
特に1週間などの長期ファスティング後は、体のデトックスが進み、腸内環境や代謝にも大きな変化が起きています。
この時期にいきなり肉やプロテインなど重たい食品や添加物を摂ると、消化器官への負担が大きいため、まずはおかゆ・スープなどの自然な回復食からスタートすることが重要です。
その後、徐々にささみや赤身肉など、消化が良く高タンパクな食品を摂り入れていくことで、筋肉の再合成を促進しつつ、代謝を高める効果が得られます。
8. ファスティング＋筋トレを成功させるポイント
- ファスティング前：筋トレ習慣と準備食で下地づくり
- 断食中：無理せず軽めの運動、または休息に徹する
- 回復期：段階的にトレーニングと栄養補給を再開
このように、ファスティング前・中・後で意識を切り替えることで、筋肉を守りながら脂肪を落とす理想的なダイエットが実現できます。
まとめ｜焦らず段階を踏む“戦略的ファスティング”を
ファスティングは確かに即効性があり、体調改善にも効果が期待できます。
しかし筋肉や代謝まで落としてしまっては、逆に太りやすい体を作るリスクも。
準備食・回復食・運動の組み合わせで、「落とす」と「守る」のバランスを取ることが重要です。
焦らず、体と相談しながら段階的に取り組む“戦略的ファスティング”をぜひ意識してみてください。