【プロが解説】器具なし・自重でOK！初心者でもできる自宅筋トレメニュー7選

2025年5月4日

「ジムに行く時間がない」「器具を揃えるのはハードルが高い」そんな方でも、自宅で手軽に始められるのが自重トレーニングです。
道具不要で、自分の体重だけを使って行うトレーニングは、初心者にも安全で効果的。時間やスペースが限られていても、正しく継続すれば確実に体は変わります。

この記事では、プロトレーナーの視点から、器具なし・自重でできる初心者向けの自宅筋トレメニューを7つ厳選してご紹介します。
「続かない」「フォームに自信がない」「何から始めればいいか分からない」といった悩みを抱える方は、ぜひ参考にしてください。

なぜ自重トレーニングが初心者におすすめなのか？

自重トレーニングの最大のメリットは、体への負担をコントロールしやすく、安全に始められる点です。
ウェイトトレーニングのような外的負荷がないため、怪我のリスクが低く、体幹やバランス感覚も同時に鍛えられます。

また、自宅での実施が前提なので、天候や移動時間に左右されずに継続できるという点でも非常に効果的です。

以下では、自宅で簡単にできて、初心者でも無理なく取り組める自重トレーニングを7つ紹介します。
各種目はフォームと呼吸を意識しながら、回数より「正しく行う」ことを大切にしましょう。

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、下半身全体と体幹を鍛える定番種目です。
お尻を後ろに引きながらしゃがみ、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

目安：10〜15回 × 2セット

上半身の筋力をバランスよく鍛える種目。
初心者は「膝つき」でOK。肘が横に広がりすぎないように注意し、背中が反らないよう体幹を締めて行いましょう。

目安：8〜12回 × 2セット

寝た状態から肩を浮かせる腹筋運動。
腰が浮かないように注意しながら、目線をおへそに向けて動作すると腹筋にしっかり刺激が入ります。

目安：15回 × 2〜3セット

床に仰向けで寝て、膝を立て、お尻をゆっくりと持ち上げる動作です。
腰痛予防や骨盤の安定にも役立ち、座りっぱなしの方にもおすすめ。

目安：15回 × 2セット

体を一直線に保ったまま、肘とつま先で支えるシンプルながらもキツいトレーニング。
「腹筋に効いている感覚」があれば正解。腰が反らないように注意しましょう。

目安：30秒〜1分 × 2セット

横に踏み込む動作で、お尻・内もも・外ももをバランスよく鍛えられるメニューです。
スポーツパフォーマンスの向上にも効果的です。

目安：左右10回ずつ × 2セット

四つん這いの姿勢から、右手と左足を同時に伸ばし、交互に繰り返します。
姿勢の維持力やインナーマッスルの強化に効果があります。

目安：左右10回ずつ × 2セット

トレーニング効果は「継続」がすべて。以下のような工夫を取り入れると習慣化しやすくなります。

自宅でもできる自重トレーニングは、初心者にとって最も始めやすく、続けやすい方法です。

・器具が不要で、コストゼロ
・怪我リスクが低く、安心してスタートできる
・全身をバランスよく鍛えられる
・習慣化すれば、確実に体が変わる

まずは1種目でもいいので、「今日だけやってみる」からスタートしてみましょう。
継続が自信につながり、身体の変化とともに“続けられる自分”になっていきます。