筋トレを始めたはいいものの、「何となく」で続けていませんか？
実は、目的を明確にしない筋トレは、挫折率が高いことがわかっています。「夏までに腹筋を割りたい」「40代でもくびれを取り戻したい」「結婚式に向けて二の腕を細くしたい」など、目標が明確な人ほど行動が具体化し、継続しやすくなるのです。
この記事では、「いつまでに、どうなりたいか？」を明確にすることが筋トレ継続に与える効果と、目標設定の具体的な方法について解説します。
目的がない筋トレはなぜ続かない？
筋トレを継続できない最大の理由は、「モチベーションの低下」です。最初は意気込んで始めても、結果が見えにくかったり、疲れていたりするとつい優先度が下がってしまいます。
そして、目的が曖昧なままだと、達成感も得られず、習慣になりにくいのです。以下のような思考に陥る人は要注意です：
- 「とりあえず痩せたいけど、何kgとかは決めてない」
- 「筋トレは大事って聞くから、何となくジムに通ってる」
- 「時間ができたときにやろうと思ってるけど、つい忘れる」
こうした状態では、効果も出にくく、自己肯定感も上がりません。
「いつまでに、どうなりたいか？」が筋トレの質を変える
「目的」には明確なゴール地点と期限が必要です。たとえば：
- いつ： 3ヶ月後の夏までに
- どうなりたい： ウエスト−5cmでくびれを作る
この2つがあるだけで、次のような変化が起きます：
- メニューの選び方が変わる（腹斜筋トレーニングを優先）
- 食事管理に意識が向く（間食や夜食を抑える）
- 進捗を測る習慣がつく（週に1回メジャーで測定）
「目的＝目印」があるからこそ、人は行動しやすくなるのです。
目標設定のコツ｜“数字と期限”をセットに
ただ「痩せたい」「筋肉つけたい」だけでは不十分です。次のように、数字や期限をセットにして具体化しましょう。
よくある目標例
- 「6月までに、このジーパンがスッと履けるようになる」
- 「3ヶ月以内に、ウエスト−5cmを目指す」
- 「年内に、スクワット100kgを達成する」
このように、目標に“ビジュアル”や“数字”を紐づけることで、行動の軸がブレなくなります。
例①：引き締め目的（女性）
NG： 痩せたいな…
OK： 2ヶ月後までに体脂肪率−3％、ヒップ−3cm
例②：バルクアップ目的（男性）
NG： 筋肉つけたい
OK： 半年以内に体重＋5kg（筋量）、胸囲＋5cm
例③：習慣化・体力向上目的
NG： 続けられたらいいな
OK： 毎週月水金に20分の筋トレを3ヶ月間継続
特にウェイトトレーニングは“計画的”に
重量を扱うトレーニングほど、「計画性」が重要になります。自己流で無理に重量を上げてしまうと、ケガや筋力低下のリスクが高まります。
たとえば「ベンチプレスで3ヶ月後に100kgを上げたい」なら、
- 今の限界重量を測る
- 1週間ごとのセット内容・回数を組む
- 月ごとの目標（80kg→90kg→100kg）を設定する
このように段階的なロードマップを描くことが大切です。可能であれば、パーソナルトレーナーや指導者のもとで、安全に段階的に重量を上げる計画を立てましょう。
目的が明確になると、選ぶメニューも明確になる
筋トレといっても目的に応じて優先するメニューは変わります。
- くびれを作りたい： ツイストクランチ／プランク／有酸素運動を組み合わせる
- ヒップアップしたい： ヒップリフト／ブルガリアンスクワット／階段昇降
- 筋肉量を増やしたい： ベンチプレス／スクワット／デッドリフトなど高負荷種目
目標を明確にすることで、“今やるべきこと”が自然と見えてくるようになります。
まとめ｜筋トレの継続には「目的の設定」がすべて
筋トレが続かない、効果が出ない、やる気が起きない…そんな悩みの多くは、「そもそも目的が曖昧」というところに原因があります。
逆に、「いつまでに、どうなりたいか？」を言語化するだけで、筋トレは驚くほど続けやすくなります。
まずは紙に書いてみましょう。目標体型、体重、体脂肪、日数、頻度——具体的であるほど、あなたの筋トレは強く、ブレなくなります。
モチベーションを習慣に変える最初の一歩は、「目的を持つこと」。今からでも遅くありません。あなたの“なりたい姿”を明確にするところから、ボディメイクは始まります。