「筋トレを始めたけど、どこから鍛えればいいの？」
そんな疑問を持つ初心者は多いはず。
全身をバランスよく鍛えることが理想ですが、最初に“優先すべき部位”を知っておくことで、より効率よく身体を変えていくことができます。
本記事では、筋トレ初心者が最初に鍛えるべき部位と、その理由をプロトレーナーの視点からわかりやすく解説。
「成果が出やすい」「続けやすい」「怪我をしにくい」戦略的なスタートを切るためのヒントをお届けします。
1. 結論：初心者が最初に鍛えるべきは「脚」「背中」「胸」
いきなり細かい部位から始めるのではなく、まずは大きな筋肉＝“筋トレビッグ3”から着手するのが基本。
具体的には以下の順でスタートするのが推奨されます：
- 脚（太もも・お尻）：スクワット・レッグプレス・ヒップスラストなど
- 背中：ラットプルダウン・シーテッドロウ・デッドリフト
- 胸：ベンチプレス・チェストプレス・ダンベルフライ
これらは全身の筋肉量の大半を占め、消費カロリーも高く、代謝アップやシェイプアップに直結します。
さらに「大きな筋肉を優先して鍛える」ことで、全身のホルモンバランスが整い、トレーニング効果が加速します。
2. なぜ“脚”を後回しにしてはいけないのか
脚は「きついから」「鍛えると太くなるのが怖い」と敬遠されがちですが、初心者こそ最優先で取り組むべき部位です。
太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）やお尻（大臀筋）は、身体の中でも最も大きな筋肉群であり、ここを鍛えることで基礎代謝が飛躍的に上がります。
特に女性に多い「下半身太り」や「むくみ」も、脚の筋力不足が原因のことが多く、トレーニングによって引き締まった下半身に変えていくことが可能です。
また、脚トレは心肺機能への刺激も強く、筋力と同時に持久力も高められ、体力の底上げにもつながります。
まずはマシンを使ったレッグプレスやレッグカール、慣れてきたらスクワットなど自重・フリーウェイトにも挑戦していきましょう。
3. 背中を鍛えると姿勢と印象が激変する
初心者が見落としがちなのが「背中の筋肉」。
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋などを鍛えることで、猫背が改善され、肩こりの予防にもつながります。
また、背中の筋肉は“自分からは見えにくい”ため、意識的に鍛えないとサボりがち。
逆に、背中に厚みや広がりが出ると、Tシャツ姿やスーツ姿の印象が大きく変わるため、見た目の変化を出したい人には特におすすめです。
ラットプルダウンやローイングマシンから始めて、徐々にベントオーバーロウやデッドリフトなど、フリーウェイト種目に発展させることで、姿勢改善＋引き締まった後ろ姿を手に入れることができます。
4. 胸トレは「押す力」と見た目の変化に直結
大胸筋は、腕立て伏せやベンチプレスなど“押す”動作で主に使われます。
男性なら胸板を厚く、女性ならバストラインを上向きに見せる効果があり、「見た目にわかりやすい変化」が得やすい部位でもあります。
また、胸の筋肉を鍛えることで、肩回りや姿勢の安定にもつながります。
初心者はチェストプレスマシンやダンベルを使ったフロアプレスなどから始め、フォームを安定させてからベンチプレスなどに移行するのが安全です。
“前面の筋肉”を整えることで、全体のシルエットにも自信が持てるようになります。
5. 腕や腹筋は“後からでOK”な理由
腕（上腕二頭筋・三頭筋）や腹筋（腹直筋）は、多くの種目の中で自然に使われる「補助的な筋肉」です。
スクワット・デッドリフト・プレス系のトレーニングでも刺激されるため、最初から重点的に鍛えなくても成長しやすい部位です。
また、腹筋運動は腰痛を引き起こすこともあるため、体幹を安定させる「プランク」や「デッドバグ」などから入る方が初心者には適しています。
腕に関しても、背中や胸のトレーニングを継続するだけで徐々に引き締まってくるため、まずは“大きな筋肉”を優先するのが効率的です。
6. トレーニング順と分割例（週3回ベース）
初心者におすすめの部位分割例：
- Day1：脚・お尻＋腹筋（レッグプレス、ヒップスラスト、プランク）
- Day2：背中・肩（ラットプルダウン、シーテッドロウ、ショルダープレス）
- Day3：胸・腕（チェストプレス、ダンベルカール、トライセプスエクステンション）
週3回をベースに、全身を満遍なく、かつ大きな筋肉を優先的に刺激していく構成です。
初心者は“毎回全身”よりも、“部位別で集中”の方がフォーム習得も早く、疲労も分散できます。
さらに、筋肉痛の回復を待ちながら別部位を鍛えることで、無理なく継続できる習慣がつくられていきます。
まとめ
筋トレ初心者が最初に鍛えるべきは、「脚・背中・胸」の大筋群です。
ここから始めることで、全体の代謝アップ・体幹強化・姿勢改善・見た目の変化が起こりやすく、トレーニングの効果を最大限に引き出せます。
最初に何をやるかで、後の成長スピードも変わります。
無駄なく、確実に身体を変えていくためにも、ぜひ今回紹介した優先順位を意識してトレーニングに取り組んでみてください。
フォームを丁寧に、週3回から始めることが継続の鍵。迷ったら、大筋群から──これが初心者成功の王道です。