「筋トレと有酸素運動って、どっちを先にやればいいの？」
この疑問は、初心者から中級者まで非常によくあるものです。
筋肥大を目指す人、ダイエットを目指す人、健康維持を目的とする人──それぞれのゴールによって、最適な順番や組み合わせ方は変わってきます。
本記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から「筋トレと有酸素運動、どちらを先にすべきか？」を目的別に解説し、最も効果的なトレーニング順序と理由を徹底的にご紹介します。
1. 基本原則｜筋トレと有酸素の順番は“目的”で決まる
結論から言えば、「筋トレが先」か「有酸素が先」かは、あなたの目的次第です。
- 筋肉を増やしたい・引き締めたい → 筋トレが先
- 脂肪を減らしたい・スタミナをつけたい → 有酸素が先でもOK（または後）
順番を間違えると、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまう可能性もあるため、「自分は何を優先したいのか」を明確にしましょう。
2. 筋トレが先の場合のメリットと狙い
筋トレを先に行うことで、以下のようなメリットがあります：
- ・筋肉にフルパワーで刺激を与えられる
- ・成長ホルモンの分泌が促進される
- ・その後の有酸素で脂肪燃焼効果が高まる
特にボディメイクや筋肥大を狙う人にとっては、筋トレ時に全力を出せるかどうかが成果に直結します。有酸素運動を先に行うと、エネルギーを消耗し筋トレの質が落ちる可能性があります。
3. 有酸素が先でもOKなケースとは？
一方で、「ウォームアップとしての軽い有酸素」や、「マラソン・スポーツ競技の持久力向上」を目的とした人は、有酸素を先に行っても問題ありません。
ただし、強度が高い有酸素運動を最初に行うと、筋トレに使うべきエネルギーを消費してしまうため、筋肉量を維持したい・増やしたい人には不向きです。
減量期においても「筋肉を落とさず脂肪を落とす」ためには、やはり筋トレ優先が推奨されます。
4. 組み合わせるタイミング｜同日か別日か？
筋トレと有酸素運動を同じ日にやる場合と、別日に分ける場合、それぞれにメリットがあります。
- 同日派：ジムに行く頻度が少ない人、時短を重視する人におすすめ。筋トレ後に有酸素を15〜30分。
- 別日派：しっかり回復させたい、筋トレの集中力を高めたい場合は、筋トレと有酸素を交互の日に行うのが理想。
忙しい方でも、週に2回は筋トレ、週に1〜2回は軽い有酸素というバランスを取るだけで、体脂肪率や体型に変化が出てくるはずです。
5. 有酸素の種類によって優先順位も変わる
有酸素運動にもさまざまな種類があり、それぞれ筋トレとの相性が異なります：
- ウォーキング：筋トレ後に行うことで脂肪燃焼をサポート。疲労も少なく、毎日でもOK。
- ジョギング：筋トレ後に行ってもOKだが、週に2〜3回が目安。フォームが崩れやすい時は控える。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：筋トレと組み合わせると疲労が強いため、別日が推奨。
脂肪燃焼を意識するなら、筋トレでグリコーゲン（糖）を使い切ってからの有酸素が、最も脂肪が使われやすいタイミングといえます。
6. プロが教える｜目的別の理想的な順番まとめ
- 筋肥大・ボディメイク重視：筋トレ → 有酸素（軽め）
- ダイエット・脂肪燃焼重視：筋トレ → 有酸素（20分以上）
- 運動習慣づけ・健康維持：ウォーキング → 筋トレでもOK（軽度）
- スポーツ競技・持久力強化：目的により分割（有酸素を先に集中する日もアリ）
大切なのは、「何のためにトレーニングをしているのか」を常に明確にすること。それによって、優先順位と組み立て方が決まります。
まとめ
「筋トレと有酸素運動、どっちが先か？」に正解はありません。
あるのは、「あなたの目的に合った順番」です。
筋肉を育てたい人は、筋トレを最優先に。脂肪を落としたい人も、まずは筋肉を維持するための筋トレをベースに考える。
有酸素はあくまで“補助”と考え、目的に応じて量やタイミングを調整していくことが、理想のボディを手に入れる近道です。
迷ったときは、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめ。自分の目標・体質・生活スタイルに合わせた順番や内容を提案してもらうことで、トレーニングの成果が一気に高まります。