トレーナー推奨・クリーンバルク飯12選【実例付き】増量＝暴食ではありません

2025年5月3日

「バルクアップしたいけど、脂肪ばかり増えるのはイヤだ…」

そう考えている人にこそ知ってほしいのが、クリーンバルクという増量法です。無理に暴食せず、必要な栄養をしっかり摂ることで、筋肉をつけながら脂肪の増加を抑える。それがクリーンバルクの基本です。

この記事では、現役トレーナーが実践している“クリーンバルク飯”を12品ピックアップして紹介します。高たんぱく・高エネルギーでありながら、余計な脂質や糖質を避けたメニューばかり。実例として、具体的な食材の組み合わせ・調理のコツ・食べるタイミングなども解説します。

そもそも「クリーンバルク」とは？

クリーンバルクとは、脂肪を極力増やさずに筋肉を増やすための増量スタイルです。反対に、ただカロリーを爆食して体重を増やすやり方は「ダーティバルク」と呼ばれます。

クリーンバルクの特徴：

つまり、筋肉の成長に必要な材料（たんぱく質・炭水化物・脂質）を“質よく・適量・分けて”摂るのがポイントです。

鶏むね肉（100g）・オートミール（30g）・卵・粉チーズ・ブロッコリーを組み合わせた、簡単リゾット風。電子レンジで加熱してもOK。糖質・たんぱく質・脂質のバランスがよく、胃にも優しい。
→1食：約450kcal / P30g / C35g / F12g

脂身の少ない牛モモ肉（100g）と白米150gをにんにく・オリーブオイルで炒める。ガッツリ感がありながら、脂質はコントロールしやすい。
→1食：約600kcal / P35g / C50g / F18g

塩鮭ではなく生鮭を使用し、味噌とマヨネーズ（控えめ）で香ばしく焼く。糖質源は炊き込みのさつまいもごはんでGI値を下げる工夫を。
→1食：約550kcal / P32g / C48g / F15g

鶏ひき肉＋木綿豆腐＋おからを混ぜて焼いた“ふわふわ高たんぱくバーグ”。副菜にほうれん草のお浸し・ごはん150gをつけて定食風に。
→1食：約520kcal / P38g / C40g / F14g

オートミール・卵・ツナ・キャベツを混ぜてフライパンで焼くだけ。マヨネーズやソースは控えめに。おやつにも食事にもOK。
→1枚：約400kcal / P25g / C28g / F13g

鶏もも肉（皮なし）をみりん・しょうゆ・酒で甘辛く炒め、玄米ごはんと一緒に。噛みごたえがあり、夜の主菜にもぴったり。
→1食：約580kcal / P33g / C48g / F16g

プロテインパウダー・バナナ・卵・オートミールで作る蒸しパン。おやつでも朝食でもOK。冷凍保存可能で、持ち運びにも便利。
→1個：約250kcal / P18g / C20g / F7g

植物性たんぱく＋糖質のバランスを意識した一皿。高野豆腐は下味をつけて焼くと満足感大。かぼちゃの煮物と組み合わせることで、自然な糖質補給に。
→1皿：約500kcal / P28g / C38g / F14g

水煮サバ缶＋ブロッコリー＋雑穀米で作る栄養バランスごはん。EPA・DHAなどの脂肪酸も摂れる。温泉卵を乗せれば完食までスムーズ。
→1杯：約600kcal / P35g / C45g / F18g

鉄分・ビタミンB群を補給できる牛レバー。にらやもやしと炒めて、にんにくとごま油で中華風に。スープは鶏ガラベースで野菜多めに。
→1食：約580kcal / P40g / C32g / F16g

減量中に活躍するささみも、卵を2個使った親子丼にすれば増量向けに変身。ごはんは白米160g程度が目安。
→1杯：約520kcal / P34g / C45g / F12g

赤身の牛ひき肉とトマト・玉ねぎを煮詰めてドライカレー風に。ごはんに乗せれば食欲アップ。香辛料で代謝もUP。
→1食：約630kcal / P36g / C50g / F19g

「増量＝暴食」ではありません。クリーンバルクとは、体にとって必要なものをしっかり選んで食べる増量法です。今回ご紹介した12のメニューは、すべて高たんぱく・高カロリーながら、脂質や糖質を過剰に摂りすぎない“質のいいカロリー”ばかり。

体を大きくするフェーズこそ、食事の質が問われます。トレーニングと並行して、食事のローテーションや食材の工夫を取り入れながら、“筋肉を増やして太らない”バルクアップを成功させていきましょう。