無理なダイエット・減量で体調を崩さないために最低限知って欲しい栄養学の知識

2025年5月4日

「早く痩せたい」「体脂肪を一気に落としたい」——そんな思いから、極端な食事制限や栄養バランスを無視したダイエットに走ってしまう人は少なくありません。

しかし、無理な減量は体調不良や筋肉量の減少、代謝低下を引き起こし、かえって痩せにくい体を作ってしまいます。

この記事では、健康的に体脂肪を落とすために必要な栄養の知識を、初心者向けにわかりやすく解説します。

なぜ「無理なダイエット」は危険なのか？

短期的に体重を落とすことだけを目的に、以下のような行動をとっていませんか？

こういった方法は、一時的に体重が落ちても健康を害するリスクが非常に高く、リバウンドしやすい体質を作る原因になります。

体脂肪を効率よく落とすには、以下の3大栄養素のバランスが大切です。

減量中でも、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を目安にしっかり摂ることが必要です。
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくくなります。

糖質を極端にカットすると、エネルギー不足で集中力低下やトレーニング効率の低下が起こります。
全粒穀物やオートミールなどの質の良い炭水化物を、必要な分だけ取り入れることが重要です。

脂質も「完全にカットするべきもの」ではありません。
特に女性は、脂質が不足するとホルモンバランスが乱れやすくなります。
オリーブオイルやナッツなど、良質な脂質を取り入れましょう。

減量中は、食事の量が減る分、ビタミン・ミネラルの不足が起こりやすくなります。

特に気をつけたい栄養素は以下の通り：

野菜・果物・海藻類など、色とりどりの食材を意識的に取り入れることで、不足を防ぎやすくなります。

これらは一時的な体重減少はあっても、筋肉や水分が減っているだけというケースが多く、体脂肪は落ちていないことがほとんどです。

目安量：体重×1.2～1.6g（維持目的）／体重×1.6～2.0g（筋肥大・減量中）
例：体重60kgの場合 → 72g～120g／日
主な食品：鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、プロテインパウダー

目安量：体重×3～6g（活動量による）
例：体重60kgの場合 → 180g～360g／日
主な食品：白米、オートミール、さつまいも、果物、全粒パン

目安量：総摂取カロリーの20〜30％が目安（例：1,800kcalなら約40〜60g）
主な食品：オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、卵黄、魚（DHA・EPA）

以下は特に減量中に不足しがちな栄養素です。