甘いものが食べたい！減量期のストレス解消に役立つ間食・副菜・デザートメニュー12選

2025年5月3日

「減量中なのに甘いものがやめられない…」

そんな悩みは、誰もが一度は通る道。糖質を控えているときほど、ふとした瞬間に甘いものが恋しくなるものです。しかし、甘いもの＝悪ではありません。むしろ、うまく取り入れることで“食事管理を続けるための武器”にもなります。

今回は、筋トレやダイエットを頑張る人に向けて、減量期でも安心して食べられる「甘系の間食・副菜・デザート」メニューを12品紹介します。トレーナーが実際に活用しているストレス解消レシピから、噛みごたえ・満足感・栄養バランスの3拍子がそろった実践向けメニューばかりです。

なぜ減量中に甘いものが欲しくなるのか？

ダイエット中に甘いものを求める理由は、単なる「誘惑」ではありません。主な原因は以下の通り：

つまり、我慢すればするほど「食べたい」は強くなります。だからこそ、戦略的に“食べてもOKな甘いもの”を知っておくことが、継続の鍵になるのです。

プロテイン・卵・オートミール・ベーキングパウダーを混ぜてレンチンするだけ。甘味はラカントで調整し、好みでココアや抹茶、きなこを加えても◎。満腹感があり、間食というより軽食に近い満足度。夜にも安心して食べられます。

高たんぱくなギリシャヨーグルトに、凍ったままのブルーベリーやラズベリーをトッピング。自然な酸味と甘みで満足度アップ。少量のラカントやハチミツで甘さ調整も可能。お通じにも良く、朝食・おやつ兼用にも。

絹ごし豆腐・純ココア・ラカント・無調整豆乳をミキサーで混ぜて冷やすだけ。まるで本物のチョコプリンのような口当たり。たんぱく質が摂れて、脂質は極限まで控えめ。甘いのに“罪悪感ゼロ”な優等生スイーツです。

オーブンやトースターでじっくり焼いたさつまいもを冷蔵庫で一晩寝かせると、レジスタントスターチが増えて血糖値の上昇を緩やかに。自然な甘さでスイーツ代わりにぴったり。1日100g程度なら減量中でもOK。

生おから・卵・ラカント・豆乳を混ぜてレンチンで作れる簡単ケーキ。水分を多めにすればしっとり、少なめにすると蒸しパン風にも。ココアや抹茶、きなこ、プロテインパウダーでアレンジ自在。冷凍保存も可能。

蒸したさつまいもと輪切りバナナに、きなことラカントをふりかけて和えるだけ。自然な甘さと和風の香ばしさがクセになる一皿。筋トレ後や、夕方の小腹タイムにぴったり。冷やしておくとさらに美味しい。

りんごを半分に切って耐熱皿にのせ、ラカントとシナモンをかけてオーブントースターで15分。とろける食感と甘みでデザート気分満点。皮ごと食べれば食物繊維も豊富で、満足感が続きやすいです。

寒天パウダーと水で作ったゼリーに、豆乳とラカントで作った“プリン風ソース”をかけるアレンジ。カロリーを抑えながら、噛む・すくう・香るといった“食事の感覚”が満たせます。腹持ちもよく、夜の甘味として最適。

卵・プロテイン・オートミール・無糖ヨーグルトを混ぜてフライパンで焼くだけ。甘味はラカントやバナナで自然に加えられます。小さめに焼いて冷凍しておけば、朝食や間食にも便利。糖質・たんぱく質・食物繊維をバランス良く摂取。

無糖のゆであずきと絹ごし豆腐を混ぜて冷やし、小豆×豆腐の“和プリン”風に。黒ごまやきなこを加えると、香りも豊かに。砂糖の入っていないあずき缶を選ぶのがポイント。たんぱく質と鉄分も補給できる優秀な組み合わせです。

カボチャは意外と甘みが強く、蒸すだけでスイーツのような味わいに。皮ごと食べれば食物繊維も豊富。スパイス（シナモンやナツメグ）をかけてスイーツ風にも、副菜として塩とオリーブオイルで食べることも可能。100g前後で満足感あり。

甘さ控えめでカカオポリフェノールも摂れる80％以上のチョコは、減量中の“ご褒美枠”に最適。1日2〜3枚（10g程度）までを目安に。甘さをガツンと感じない分、過食を防ぎつつ満足感が得られます。紅茶やブラックコーヒーと一緒に楽しむと◎。

減量中でも甘いものが食べたい——その気持ちは“ダメなこと”ではなく、自然な欲求です。大切なのは、その欲求に負けるのではなく「味方につける」こと。今回紹介した12のメニューは、たんぱく質・食物繊維・咀嚼満足感のどれかをしっかり備えており、減量を“我慢”ではなく“工夫”に変えてくれます。

甘さを楽しみながら、ボディメイクを継続していきましょう。