「脂質は太るから絶対カット！」「ダイエット中は脂を避けてます」
そんな声をよく耳にしますが、それ…間違いです。
脂質は確かに高カロリーですが、体にとって必要不可欠な栄養素。
特に筋トレやダイエットをしている人にとって、脂質を極端に制限するのは逆効果になることもあるのです。
この記事では、「良質な脂」をきちんと摂ることがなぜ大事なのかを、筋トレ・ボディメイクの観点からわかりやすく解説します。
脂質＝悪者というのはもう古い
脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最も高カロリー。
このため「脂質＝太る原因」と認識されやすいのですが、脂質には以下のような重要な役割があります。
- ホルモンバランスを整える（テストステロンやエストロゲンの材料）
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収をサポート
- 細胞膜の構成成分として全身の健康維持に必要
- 長時間のエネルギー源としても活躍
つまり脂質を抜きすぎると、ホルモンが乱れて代謝が落ちる・集中力が落ちる・肌や髪が荒れるなど、さまざまな悪影響が出てしまいます。
筋トレ×脂質＝パフォーマンス向上のカギ
筋肉をつけたい・体を引き締めたいという方にとって、脂質は意外とパフォーマンス向上のサポート役になります。
特に注目したいのは、「テストステロン（筋肉の合成を促進するホルモン）」の生成に必要な点。
脂質を極端に減らすと、筋トレしても筋肉がつきにくくなってしまうのです。
「良質な脂」とは？積極的に摂りたい脂質の種類
脂質は種類によって体への影響が異なります。
- オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、DHA、EPA）
→ 体内の炎症を抑え、代謝やホルモンバランスを整える - 不飽和脂肪酸（オリーブオイル・ナッツ・アボカドなど）
→ 心血管の健康に良く、エネルギー源としても優秀
これらは「良い脂質」とされ、日常的に取り入れるべき食材です。
避けるべき脂質はコレ
- トランス脂肪酸（マーガリン・加工食品など）
- 酸化した油（揚げ物の再利用油など）
これらは体に炎症を起こしやすく、脂肪の蓄積や健康リスクを高めるため、極力避けましょう。
1日にどのくらい摂ればいい？目安とバランス
厚生労働省の推奨では、1日の総摂取カロリーの20〜30％を脂質からとるのが理想とされています。
例）1日1800kcalの人なら、脂質は40〜60g程度が目安。
取り入れやすい例：
- 朝食：卵＋アボカドトースト
- 昼食：サバの塩焼き＋ナッツ少々
- 間食：くるみやアーモンド、チーズ
- 夕食：鶏もも肉のグリル＋オリーブオイルのサラダ
まとめ｜脂質を味方につけて、効率よくボディメイク！
「脂質＝太る」はもう過去の常識。
良質な脂を上手に取り入れることで、筋トレやダイエットの成果は確実に変わります。
・ホルモンや代謝に関わる必須栄養素
・筋肉の成長や回復をサポート
・脂質の種類とバランスが重要
「抜く」のではなく、「選んで摂る」がこれからの脂質コントロールの正解です。