「筋トレを頑張っているのに体が変わらない…」
「ダイエットしてるはずなのにリバウンドする」
そんな悩みを抱えている方に共通して欠けているのが、“PFCバランス”の意識です。
PFCとは「たんぱく質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の三大栄養素のこと。
このバランスを意識するだけで、食事の質が一気に変わり、筋トレやダイエットの成果が出やすくなります。
PFCバランスとは？それぞれの役割を解説
たんぱく質（Protein）
筋肉・臓器・皮膚・髪など体のあらゆる材料になる栄養素。
筋トレ中は特に必要量が増えるため、体重1kgあたり1.5～2.0gを目安に摂取を。
脂質（Fat）
ホルモンの材料や細胞膜の構成成分。
「脂質＝太る」は誤解で、不足するとホルモンバランスや代謝が乱れてしまいます。
炭水化物（Carbohydrate）
身体と脳の主要なエネルギー源。
ダイエット中でも必要不可欠で、極端に制限すると筋肉の分解や集中力低下に繋がります。
理想的なPFCバランスとは？
目的別におすすめのPFCバランス比率を紹介します。
- 筋肉をつけたい人：P＝30％ / F＝20％ / C＝50％
- ダイエットしたい人：P＝30％ / F＝25％ / C＝45％
- 健康維持が目的：P＝20％ / F＝25％ / C＝55％
※総摂取カロリーに対する割合。
たとえば1,800kcalを摂る場合、P＝540kcal（約135g）、F＝450kcal（約50g）、C＝810kcal（約200g）など。
筋肉をつけたい人（60kg → 65kgを目指す増量期）
目標：1日の摂取カロリー 約2,500～2,700kcal
推奨PFCバランス：P30% / F20% / C50%
| 栄養素 | 割合 | 摂取カロリー | グラム換算 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 30% | 750～810kcal | 約188〜203g（1g=4kcal） |
| 脂質（F） | 20% | 500～540kcal | 約56〜60g（1g=9kcal） |
| 炭水化物（C） | 50% | 1,250～1,350kcal | 約313〜338g（1g=4kcal） |
- たんぱく質は体重1kgあたり2〜2.5gを目安にしっかり摂る
- 炭水化物は筋トレのエネルギー源として必須
痩せたい人（60kg → 55kgを目指す減量期）
目標：1日の摂取カロリー 約1,600～1,800kcal
推奨PFCバランス：P30% / F25% / C45%
| 栄養素 | 割合 | 摂取カロリー | グラム換算 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 30% | 480～540kcal | 約120〜135g（1g=4kcal） |
| 脂質（F） | 25% | 400～450kcal | 約44〜50g（1g=9kcal） |
| 炭水化物（C） | 45% | 720～810kcal | 約180〜203g（1g=4kcal） |
- たんぱく質は体重1kgあたり2g前後を意識して筋肉の分解を防ぐ
- 炭水化物は減らしすぎず、必要な分を適切なタイミングで
食事でどう取り入れる？PFCの実践ポイント
たんぱく質を意識して摂る
鶏むね肉・卵・豆腐・枝豆・魚・ギリシャヨーグルトなど。
間食にもプロテインバーやゆで卵を活用しましょう。
脂質は“質”にこだわる
オリーブオイル・アボカド・ナッツ・青魚など、不飽和脂肪酸を中心に。
トランス脂肪酸や加工食品に含まれる“悪い脂”には注意。
炭水化物は“量とタイミング”を調整
白米・玄米・オートミール・バナナなど、血糖値が急上昇しにくいものを選びましょう。
運動前後にしっかり摂るのがベスト。
アプリやサービスでPFC管理をラクに！
最近では、無料の栄養管理アプリで簡単にPFCを計算・記録できます。
- MyFitnessPal
- あすけん
- カロミル
食べたものを入力するだけでPFCバランスが自動計算されるので、初心者でも安心して取り組めます。
まとめ｜PFCを制する者はボディメイクを制す
どんなに筋トレを頑張っても、栄養が偏っていては理想の身体には近づけません。
PFCバランスを意識すれば、食事が「ただ食べる」から「体を作る行動」に変わります。
- まずは1日のカロリーとPFCをざっくり把握
- 主食・主菜・副菜を意識した食事を心がける
- 不足しがちな栄養素はプロテインやサプリで補う
習慣化すれば、あなたのカラダは確実に変わります。
食事こそが最強のトレーニングサポートです。